La marche, un sport gagnant pendant la grossesse

Lorsqu’il s’agit de déterminer la quantité d’exercice qu’une future mère devrait faire, les paramètres qui influencent sont nombreux. Bien que ce soit le médecin qui décidera combien une femme enceinte devrait marcher chaque jour, on peut déjà prendre en considération quelques conseils.

Pendant la grossesse, il est vital que la future maman maintienne des habitudes d’exercices physiques modérés, comme par exemple marcher, faire du yoga ou des pilates. Cependant, il est important de ne pas trop en faire, afin de ne pas nuire à notre santé et à la croissance du bébé.


La marche, un sport idéal pour la femme enceinte

Marcher enceinte est un des sports pendant la grossesse le plus simple avec un faible risque de blessures, le moins cher et le plus accessible. De plus vous pouvez débuter à tout moment de votre grossesse et poursuivre cette activité physique jusqu’à l’accouchement.

Vous adapterez la durée et le niveau de difficulté de vos trajets en fonction de votre ressenti. L’avantage c’est que cette activité peut se pratiquer à plusieurs, entre copines, en famille ou en couple. Et si vous avez des enfants vous pouvez les emmener avec vous. Ils adoreront pratiquer avec vous, et vous leur donnerez un bel exemple !

L’idéal est de marcher en pleine nature pour mieux vous oxygéner et en faire profiter bébé. De plus, dehors le terrain est variable avec de plus ou moins grande montée et descente qui solliciteront tous les muscles de votre corps. Vous pourrez choisir votre parcours selon votre forme.


Les bienfaits de marcher pour les femmes enceintes

Même si vous n’êtes pas une sportive dans l’âme, avoir une activité physique modérée est important durant la grossesse, si vous n’avez aucune contre-indication.

Chaussez vos baskets, je vous donne 10 bonnes raisons de marcher quand vous êtes enceinte !La marche, un sport gagnant pendant la grossesse

1) Marcher pendant la grossesse c’est bon pour votre moral !

Marcher pendant la grossesse permet de libérer de l’endorphine, l’hormone du bonheur, et abaisse le niveau de cortisol, hormone du stress. Cela permet donc de réduire le stress et de rebooster votre moral, que ce soit au début de la grossesse, où vous pouvez avoir de nombreux questionnements sur votre capacité à être maman, qu’à la fin, où le manque de mobilité peut affecter votre humeur. Cette activité sportive durant la grossesse permettrait même de prévenir le baby blues après l’accouchement.

2) Avoir une meilleure gestion du poids pendant la grossesse.

Marcher est un exercice aérobique qui permet de brûler des calories sans trop forcer sur l’organisme.

Certes, votre corps va forcément s’arrondir, et vous savez que vous n’y pouvez rien, mais marcher chaque jour vous permet de limiter la prise de poids. Et moins vous prenez de poids, plus vous vous sentirez en forme. Une fois bébé né, cela sera également plus facile de retrouver la ligne.

La marche à pied garantit un poids sain et la prévention de maladies liées à l’obésité, comme le diabète et l’hypertension.

3) Cela permet d’entretenir votre condition physique. Elle facilite l’accouchement et la récupération post-partum.

Lorsque nous marchons, nous effectuons un balancement rythmé du bassin qui aide à travailler la musculature de cette zone. Mais ce balancement favorise également la dilatation pelvienne et aide à faire passer la tête du bébé, préparant ainsi le corps pour le moment de l’accouchement.

En outre, faire de la marche tonifie l’ensemble de vos muscles, périnée compris, et vous donne les ressources nécessaires pour mieux gérer l’accouchement, que ce soit d’un point de vue musculaire ou respiratoire. Une sorte d’entraînement pour le jour J ! Cela diminuerait ainsi de fait les risques de césarienne mais aussi de déchirure du périnée.

L’exercice physique réduit aussi les crampes pendant la grossesse et nous donne une plus grande résistance face aux contractions.

En améliorant notre condition physique avant l’accouchement, nous ressentirons les bienfaits également au moment de la récupération. Avec le tonus musculaire et la résistance obtenue grâce aux exercices, nous vivrons la période post-partum avec plus de tranquillité et moins de douleurs.

4) Réguler le rythme cardiaque et respiratoire.

La prise de poids et la pression exercée par la croissance du fœtus peuvent occasionner des difficultés pour respirer ainsi que des altérations du rythme cardiaque. Les marches quotidiennes seront nos meilleurs alliés pour conserver un rythme respiratoire équilibré, en plus de prévenir les maladies cardiovasculaires.

5) Marcher permet de lutter contre le mal de dos durant la grossesse.

Il n’est pas rare de souffrir du dos quand vous êtes enceinte : plus votre ventre s’arrondit, plus votre cambrure s’accentue, ce qui sollicite les lombaires. Marcher permet d’améliorer votre posture et prévient ainsi les douleurs lombaires en renforçant tous les muscles de la sangle abdominale et dorsaux.

6) La marche améliore le transit intestinal.

Vous aurez la chance merveilleuse de constater que la grossesse est loin d’avoir uniquement des avantages… Plus bébé prend de place dans votre ventre, plus votre système digestif est malmené. La digestion se fait plus lente et plus difficile. La constipation est ainsi fréquente en fin de grossesse. La marche permet de créer un massage interne qui va aider à améliorer le transit.

La marche, un sport gagnant pendant la grossesse

7) La marche permet de lutter contre les problèmes de jambes lourdes, elle améliorer la circulation sanguine !

En marchant, vous activiez la pompe veineuse sous la voûte plantaire : cela permet de favoriser le retour veineux et donc de limiter la sensation de jambes lourdes, les impatiences et l’effet « poteau » dû aux problèmes de rétention d’eau.

Maintenir un bon rythme durant les promenades permet d’améliorer le flux sanguin et éviter la formation d’œdèmes.

Cela signifie aussi la prévention des hémorroïdes et le syndrome du tunnel carpien.

8) Marcher, c’est bon pour votre futur bébé.

Selon certaines études, les bébés dont les mamans ont pratiqué un exercice modéré durant leur grossesse ont un rythme cardiaque moins élevé, et un cerveau plus développé. Et en plus, lorsque vous marchez, cela le berce : c’est tellement agréable pour lui !

9) Marcher est un des exercices les plus doux et faciles à pratiquer, indépendamment de l’âge, du poids ou des conditions physiques.

De même, comme il ne requiert pas de gymnase ou d’appareils spécifiques, il peut être pratiqué dans n’importe quel environnement à n’importe quelle heure de la journée.

Sans impact, il peut être pratiqué durant absolument toute la grossesse, sauf contre-indication spécifique de votre gynécologue. Sans impact, il ne sursollicite pas les ligaments. Les risques de blessure sont donc quasiment nuls.

10) C’est une activité que vous pouvez commencer enceinte.

Eh oui, la grossesse change pas mal de choses dans la vie, à tel point que vous aurez peut-être envie de vous mettre à une activité sportive durant la grossesse. Moment particulier dans la vie d’une femme, c’est l’occasion de vous recentrer sur vous et d’écouter vos besoins. Faire du sport, c’est aussi une belle façon de prendre soin de vous !

Durant la marche, pensez à rester attentive à tout signe d’essoufflement et veillez aussi à bien vous hydrater. À vos marques, prêt, partez !


Combien une femme enceinte devrait-elle marcher chaque jour ?

Cela dépendra de ses caractéristiques particulières; le moment de la grossesse dans laquelle elle se trouve aura aussi une influence; le temps minimum et sain serait supérieur aux fameuses 30 minutes de marche pour « ne pas grossir« .

Une heure de marche quotidienne pendant les 8 premiers mois de grossesse est nécessaire pour renforcer les bénéfices de l’exercice. Ces 60 minutes devraient être réparties en 3, 4 ou 5 sessions, toujours avec un rythme régulier et des pauses pour se reposer.

Il est important de rappeler le besoin d’apporter de l’eau pour refaire le plein de liquides pendant l’activité; la nécessité de s’hydrater est vitale pour la future maman.

Au cours du dernier mois de grossesse, de nombreux médecins préconisent au moins deux heures minimums de marche par jour. Encore une fois, ces 120 minutes devraient être séparées en plusieurs sorties et avoir des pauses pour le repos.


Quel est le rythme idéal pour marcher pendant la grossesse ?

Chaque femme devra connaître son propre organisme et sa condition physique pour établir le rythme et l’intensité de sa marche. Toutefois, il est toujours judicieux de commencer lentement et augmenter petit à petit l’intensité.

Il convient également de noter que tout exercice, pendant la grossesse, doit être réalisé de façon modérée, régulière et rythmique. Pendant la marche, si nous ressentons un essoufflement, de la fatigue, des inconforts ou une sensation de lourdeur dans le corps, nous devons ralentir le rythme ou directement arrêter l’activité.

Enfin, il est important de rappeler la nécessité de consulter un médecin avant de commencer toute nouvelle activité. En outre, nous ne devons pas oublier qu’une alimentation équilibrée est vitale pour une grossesse en bonne santé et un quotidien plus actif.8 bonnes raisons de faire de la marche THUMB


Conseils en cas de douleurs pendant la marche enceinte

Marcher pendant la grossesse, même quelques minutes par jour, vous feront le plus grand bien si vous vous sentez trop lourde pour bouger (qui n’est qu’une sensation), ou que vous souffrez de rétention d’eau.

En marchant trop longtemps, vous pouvez ressentir des douleurs. En effet il est possible de ressentir pendant la marche des douleurs dans les bras, le bas du dos, dans le bassin sur la symphyse pubienne, des sensations de pesanteurs ou de lourdeur dans les jambes, ce qui n’est pas une contre-indication à l’exercice.

La meilleur marche est la marche nordique avec des bâtons, car elle entraîne une posture vers l’avant. Un poid du corps vers l’avant aide à basculer correctement son bassin en marchant, et aide à avancer. Ce qui évite bien des douleurs !


La marche après l’accouchement

Après l’accouchement, initiez-vous à la marche avec poussette !

De longues marches avec bébé, à une bonne allure, aident à brûler des calories et retrouver la forme.

Si vous avez eu un accouchement sans complications, vous pouvez reprendre la marche dès que vous le souhaitez. Commencez par de petites marches tout en étant à l’écoute de vos sensations, d’éventuelles douleurs ou fatigue. Petit à petit allongez les promenades et augmentez votre vitesse de marche.

La marche est un sport que vous pouvez pratiquer en toute sécurité après l’accouchement car elle a un très faible impact sur votre corps tout juste sorti de la grossesse. D’ailleurs que vous ayez eu un accouchement par voies basses ou par césarienne, c’est la 1ère activité physique que vous pourrez commencer.

Petite astuce pendant la marche : contracter les muscles du plancher pelvien pendant que vous marchez. C’est excellent pour votre périnée.

La marche, un sport gagnant pendant la grossesse


Comme dit précédemment dans l’article. La marche est simple et accessible, le plaisir de la marche repose sur ses bienfaits, similaires à toute activité physique : il entretient la forme et la santé physique pendant la grossesse, prévient la prise de poids excessive, régule le stress, prévient le risque de diabète gestationnel… Pendant la grossesse, alterner entre cette activité et d’autres sports portés comme la natation, le Pilates, le yoga, le vélo elliptique, etc…

Pour profiter pleinement des bénéfices de la marche enceinte, quelques règles de bon sens s’imposent. Piqûre de rappel :

La tenue de la marcheuse

Exit les chaussures de ville. Même s’il ne s’agit pas d’enchaîner les kilomètres en mode randonnée, il est recommandé de porter des chaussures de marche ou au minimum une bonne paire de baskets (non usée) pour assurer confort et maintien pendant la séance et limiter les risques d’irritation et de foulure.

Sachez que vous prenez une demi-pointure les derniers mois de grossesse… Pour compléter la panoplie, n’oubliez pas de bien vous habiller en fonction de la saison et de la météo comme pour une marche de sport.

Par exemple en hiver, optez pour une tenue de sport confortable et protectrice. Comme pour les runneuses, pensez à porter une veste coupe-vent et imperméable par-dessus des vêtements respirants et protecteurs. Protégez aussi vos extrémités avec un protège-cou, une paire de gants et éventuellement un bonnet ou un bandeau.

L’hydratation

Le fœtus étant composé de 70 à 90 % d’eau, les besoins hydriques sont accrus pendant la grossesse. La femme enceinte doit boire 1.5 L à 2 L d’eau par jour. Buvez systématiquement avant et après la séance et pendant, en emportant une bouteille d’eau avec vous.

La mise au vert

Privilégiez les espaces verts (parcs, bois) pour faire votre marche et éloignez-vous autant que possible des axes de circulation bruyants et pollués. Les cadres naturels sont plus relaxants, oxygénants et anti-stress. Préférez les sols meubles au bitume.

À l’écoute de son corps

Savoir écouter son corps et être attentif à la moindre gêne ou sensation inconfortable est un réflexe de sportif à piquer par les femmes enceintes pendant l’activité. Le plaisir balaie la notion de performance pendant la grossesse et il est déconseillé de forcer et de dépasser ses limites. A la moindre fatigue, contraction ou autre, cessez l’activité.

La limite kilométrique

Point de sorties trop longues, ou de randonnées dans les montagnes. Evitez les dénivelés trop importants et restez sur des distances raisonnables.

Un commentaire sur “La marche, un sport gagnant pendant la grossesse

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